Styrketräning med superset

supersetEtt superset är då du varierar styrketräningen med två övningar utan att vila mellan seten. Ofta kombineras övningar för två antagonister, dvs muskler som är varandras motsatser, t.ex. triceps och biceps. För att göra ett superset börjar du med att utföra ett set med den ena övningen, tex biceps dirket efteråt börjar du med triceps utan att vila emellan.

Fördelen med superset-träning är att du sparar tid. Dessutom kan superset vara ett bra sätt att variera träningen på. Det är lätt att fastna i gamla mönster.

1 kommentar 1 augusti, 2009

Måste man styrketräna för att gå upp i vikt?

Allt beror på din situation. Tränar du hård motionsträning och lider pga. träningen av undervikt måste du antingen äta mer (vilket brukar vara svårt), sluta träna (inte alls bra) eller kombinera motionsträningen med styrketräning.

Om du istället aldrig tränat eller är mycket otränad kommer i princip all aktivitet bidra med att bygga upp musklerna. Varje aktivitet som innebär att dina muskler belastas mer än vanligt kommer att ge din kropp styrketräning. Däremot kommer det att vara mycket svårare att bygga upp en större muskelmassa om du endast använder t.ex. din egen kropp som viktmotstånd. Det beror på att det kan vara svårt att ta ut musklerna fullständigt och att uppnå progressiv överbelastning i sådan träning. För att nå en större muskelmassa krävs det också att belastningen är en viss procent av det man maximalt klarar i en repetition.

Kommentera 26 juli, 2009

Använd en träningsdagbok!

träningsdagbokFör att finna motivation och ork kan det vara en bra investering att skaffa en träningsdagbok.

En träningsdagbok behöver så klart inte vara i fysik form utan kan t.ex. vara en blogg, webbsida eller ett vanligt dokument på din dator. En träningsdagbok är bland annat bra eftersom du enkelt kan få en överblick över dina prestationer. Du kan även hitta anledningar till prestationsförbättringar, överträning eller helt enkelt se mönster i din träning som du inte varit medveten om. Gör du dessutom träningsdagboken/träningsbloggen publik på internet kommer du känna dig extra taggad att träna.

3 kommentarer 26 juli, 2009

Börja träna

Det låter kanske lite konstigt att både de som vill gå ner i vikt och de som vill gå upp vikt får rådet att börja träna. Träningsformerna skiljer sig dock eftersom de som vill gå ner i vikt rekommenderas att börja med konditionsträning medans styrketräning ger bättre resultat om man vill gå upp i vikt.

För de som vill gå upp vikt behöver träningsformen inte nödvändigtvis vara styrketräning. Om du aldrig tränat eller är väldigt otränad kommer i princip all träning göra att du bygger muskler. Om du vill gå upp i vikt och sedan en tid tillbaka konditionstränar är det en bra idé att skära ner på konditionsträningen och istället styrketräna.

Allt beror på vad som passar dig och dina förutsättningar. Normalt sätt är en kombination mellan styrketräning och konditionsträning det optimala. Kom ihåg att äta bra och fundera på att komplettera energiintaget med något kosttillskott som t.ex. kreatin eller protein. Läs mer om kreatin här.

Kommentera 26 juli, 2009

Ökad muskelmassa med Excentrisk träning

styrketräningExcentrisk träning är den del i styrketräningen då du sänker vikten, kroppen eller det motstånd du använder. Den excentriska träningen i en armhävning är tex den fas då du sänker kroppen mot golvet. Forskning visar att den excentriska fasen i en övning aktiverar muskelfibrerna mer än övriga faser.

Om du i några styrketräningspass speciellt fokuserar på den excentriska fasen kan detta således leda till snabbare resultat och ökad muskeltillväxt. Ett råd är att låta den excentriska fasen vara under lika lång tid som den koncentriska fasen.

1 kommentar 23 juli, 2009

Gå upp i vikt med kreatin

kreatin, pulverKreatin finns naturligt i tex kött och består inte av några konstigheter och är därför inte heller farligt.  Kreatin är vanligt hos de som styrketränar och även hos tex sprintrar och andra som håller på med explosiv träning. Kreatin gör att du som tränar blir starkare, går upp i vikt och även återhämtar dig snabbare mellan träningspassen.

Det är svårt att veta hur mycket av viktökningen som verkligen är muskler eftersom den ökade muskelmassan även håller kvar mycket vatten. Däremot vet man med säkerhet att kreatin ökar din återhämtning vilket i sin tur ökar möjligheterna till att träna och bygga muskler.

Kreatinpulver ska lösas upp i vatten tills blandningen är helt klar. Är den grumlig försämras upptaget och kreatinet lösas bort.

Läs mer om kreatin på wikipedia.

4 kommentarer 22 juli, 2009

Konditionsträning

löpträningKonditionsträning hör till de absolut mest energikrävande träningsformerna och det finns inte många andra sätt att förbränna fler kalorier per minut. På grund av den höga kaloriförbrukningen rekommenderas att dra ner på konditionsträningen till dess att den önskade viktökningen är uppnådd.

Trots den höga energiförbrukningen kan träna måttligt så länge du äter mer än vanligt efter träningen. Du kanske till och med märker att du får större aptit på mat på grund av din träning. Passa i så fall på att äta mycket i stunder du känner dig hungrig. Allt är relativt men kom ihåg att styrketräning i regel ger bättre resultat än konditionsträning om du vill gå upp i vikt.

Om konditionsträning är din favoritträningsform kan du med fördel anpassa träningen så att den blir mer muskelbyggande. Om du t.ex. gillar cykling kan du välja mountainbike. Om du gillar spinning kan du välja program med fokus på backträning. Om du gillar att springa eller jogga kan du köra kortare distanser med högre fart. Testa även intervallsträning då denna typ av löpträning gör att du bygger större benmuskler.

Vilken typ av konditionsträning du än gillar bör du komma ihåg att kortare pass (15-30 minuter) är föredra för att undvika för hög kaloriförbrukning. Ju högre intensitetsnivå du har ju fler kalorier måste du få i dig för att inte börja bryta ner dina egna muskler. Det är inget sammanträffande att undervikt ofta förknippas med konditionsträning. Kom ihåg att äta rejält. Ett träningspass kräver ungefär en extra måltid per dag.

Kommentera 22 juli, 2009

Drick inte alkohol

drick inte spritTrots att alkohol faktiskt innehåller otroligt mycket kalorier uppmuntras inte alkohol om man försöker gå upp i vikt. Ett glas vin eller någon öl är inget farligt men att dricka sig full ofta kan innebära förlorad muskelmassa. Alkohol är muskelnedbrytande och dessutom ökar alkohol kroppens förbränning. Slarvigt kan man säga att alkohol till viss del förbränner sig själv.

Kommentera 19 juli, 2009

Gå upp i vikt med frukost

frukost för att gå upp i viktÄt rejält med frukost. Frukosten gör att många, tro det eller ej, blir mer hungriga vid lunch än om de inte åt någon frukost. Detta beror på att magen börjar jobba för att ta upp näringsämnen.

Genom att äta frukost får du inte bara i dig energin för själva frukosten, utan även extra energi vid lunch då är har mer aptit. Frukosten sätter igång din förbränning och därför rekommenderas även de som vill gå ner i vikt att äta frukost. Skillnaden är att vi som vill gå upp i vikt utnyttjar den ökade aptiten medans de som vill gå ner i vikt utnyttjar den ökade förbränningen. En bra frukost innehåller samtliga tre delar:

  • Bröd, flingor eller gryn
  • Mjölk, fil eller yoghurt
  • Frukt och/eller grönt

Exempel på bra frukost är:

  • En tallrik fil med flingor, en eller två smörgåsar med olika pålägg och en frukt.
  • En tallrik gröt med mjölk och en frukt, en smörgås med lite grönt (paprika, tomat till exempel)
  • Tre smörgåsar med olika pålägg och lite grönt.

En bra frukost ger hela din kropp och hjärna energi för att klara dagen. Du kommer orka mer, koncentrera dig bättre och känna ett bättre välmående än om du inte åt någon frukost.

Källa: http://www.skane.se/templates/Page.aspx?id=129616

Kommentera 19 juli, 2009

Ät ofta för viktökning!

Eftersom att ha konstaterat att ett ökat kaloriintag krävs för viktökning återstår problematiken med att få i sig alla kalorier. Det är inte helt lätt att finna motivation när magen putar ut åt alla håll men du behöver inte proppa i dig jätteportioner.

Fortsätt Kommentera 19 juli, 2009

Nästa sida Föregående sida


Kategorier

Senaste inlägg

Sidor

Populära inlägg